• 8 July 2022

Per lo sportivo, il riposo notturno è importante tanto quanto l’allenamento e l’alimentazione. Lo dice la scienza.

Scegliere la sera, subito dopo essere usciti dal lavoro o più tardi, per andare a correre o a camminare non è una buona idea. Almeno dal punto di vista scientifico, dal momento che dopo le 19 l’organismo lentamente si prepara ad andare a dormire. Anche l’attenzione diminuisce, così come la concentrazione e la temperatura del corpo si abbassa leggermente.

Fare sport in questa fascia oraria, quindi, può alterare i propri ritmi biologici. Anche perché se sei già stanco e vai a camminare, la camminata come sport è un eccitante che durante lo sforzo fisico inizia a produrre adrenalina, ormone che va a disturbare il sonno. Ciò premesso, se puoi scegliere un altro momento della giornata per dedicarti a questo tipo di attività, è meglio. Diversamente, dopo essere andato a correre, aspetta almeno un’ora e mezzo o due prima di andare a letto, perché difficilmente prenderai sonno: il corpo ha bisogno di “disattivarsi” e per fare questo ci vuole tempo. Nello specifico, ecco 5 dritte per lo sportivo che finisce tardi un allenamento:

  1. non fare una doccia veloce, ma prenditi il giusto tempo: una doccia veloce non fa altro che mantenere lo stato di allerta nell’organismo;
  2. non abbuffarti per recuperare le calorie spese: meglio avere una digestione notturna meno problematica e fare il giorno dopo una colazione più abbondante;
  3. non andare a dormire a stomaco vuoto o mangiando troppo poco, pena l’organismo che tiene svegli perché ha bisogno di sfamarsi: saziati correttamente senza eccedere;
  4. non bere troppa acqua poco prima di coricarti: meglio forzarti a bere di più subito dopo l’allenamento, anche se non hai sete;
  5. evita di guardare troppo schermi di pc, tablet e telefonini, perché potrebbero disturbare il tuo riposo, soprattutto se sei un soggetto più sensibile. Molto meglio leggere un libro non troppo impegnativo.

Per lo sportivo, insomma, il sonno è importante tanto quanto l’allenamento e l’alimentazione. Dormire bene, infatti, ha un impatto positivo sul nostro corpo e sulla nostra mente. Dormire male, al contrario, provoca alterazioni ormonali con conseguenze negative sul metabolismo. Tutto questo determina stress che fa aumentare la produzione di cortisone e provoca nel tempo disturbi come ritenzione idrica, riduzione della crescita muscolare, aumento della massa grassa e indebolimento del sistema immunitario. Vale anche in caso di un allenamento più o meno intenso (che può essere di mezz’ora per chi non è abituato): una bella dormita ristoratrice nei giorni di intervallo tra una camminata e l’altra, è il migliore modo per recuperare le forze.

Le regole del buon sonno

Ma come riposare bene? Innanzitutto, è consigliato avere dei ritmi regolari di sonno-veglia, cercare di alzarsi al mattino sempre alla stessa ora e andare a dormire anche ad orari regolari. Un riposino pomeridiano è concesso. Nei periodi di particolare stanchezza poi, ci si può affidare anche a dei micro-sonni, anche di una decina di minuti soltanto, perché è scientificamente provato che aiutano a sentirsi più riposati. Ovviamente uno dei problemi principali di chi non riesce a riposare bene è la difficoltà a prendere sonno, che poi porta all’insonnia. Occorre dunque essere capaci di evitare comportamenti che incidono negativamente sulla possibilità di addormentarsi subito. Una delle principali cause dell’insonnia è spesso la cattiva alimentazione.

Ci sono degli alimenti nemici del sonno, in particolare quelli salati e l’alcol. Quest’ultimo, è vero, può dare sonno, ma in realtà disidrata il corpo e di conseguenza fa venire sete durante la notte, disturbando il sonno. Infatti non conta solo quanto dormiamo, ma come dormiamo e se il sonno è spesso interrotto non ci sentiremo mai sufficientemente riposati. Che cosa mangiare allora? Cibi che contengono vitamine del gruppo B come calcio, magnesio, amidi (pasta, pane, patate).

Vanno bene anche quei cibi che aiutano il nostro corpo a produrre melatonina e serotonina, gli ormoni che ci aiutano a dormire bene e tra questi ci sono i latticini, i legumi, il frumento integrale, verdure come spinaci e lattuga, frutta secca, frutta fresca come banane e mandarini. Un altro piacevole aiuto a conciliare il sonno può venire dall’aromaterapia, nella forma di oli essenziali diffusi nell’ambiente in cui si dorme, oppure messi in gocce sul cuscino o su un fazzoletto da tenere a portata di mano. Aloe vera e lavanda i più gettonati. Altri aromi indicati sono maggiorana, sandalo, melissa, valeriana, passiflora, biancospino, tiglio e poi, ovviamente, l’immancabile camomilla che, quando si tratta di favorire il relax, è sempre utilissima.

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